20200629夜


2020年(令和2年)06月29日 月曜日

・入院 2020.05.07 ~ 54日目

天気:快晴
 東京 (日出 4:28  日入 19:01 )

夜食
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6/29のできごと
・09:15 リハビリ OT
・13:30 リハビリ PT エアロバイク60分 負荷56W
・15:30 入浴


アイデア投稿、毎日、原則3件ですが、明日も大放出で5件いきます。
個人的には、よくできたアイデアですよ、お楽しみに。
私は、「やけ8」。現在ポイント、
448,108(6/29)
435,798(6/28)
424,948(6/27)
416,288(6/26)点
https://idea.muji.net/


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リバウンドしない食事
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まず普通の人がダイエットというと、食事制限ですよね。でも実際にやって減量しても、すぐリバウンドしてしまいます。なんで?
答えは、チコちゃん曰く「食事抜きが一番ダメなダイエット方法だから」。
ダイエットを行う時に、体から追い出したいのは何ですか、わかってますか。体に不要なのは、むくみとなる水分と余計な脂肪です。痩せやすい体をつくりながらダイエットをするには、筋肉を減らさないようにすることが大事。たんぱく質をちゃんと摂って、筋肉を維持することです。そういう食事で実践しないとダメなんです。

ダイエットの基礎知識:食事や運動で筋肉量を増やし、少しでも基礎代謝を上げることが大切。

1.外食しない、自炊が基本
外食は高カロリーで栄養が偏るうえ、つい食べ過ぎてしまいます。痩せやすい体をつくるために、自炊の頻度を上げること。

2.甘いものがどうしても食べたい場合には、和菓子または甘酒
・和菓子によく使われる小豆には、たんぱく質や食物繊維のほか、むくみを解消してくれるサポニンもたっぷり。きな粉の原料である大豆には、サポニンのほか、血中コレステロールを低下させるレシチン、善玉菌のエサとなるオリゴ糖、女性ホルモンに近い働きをするイソフラボンなどの成分が豊富に含まれています。
・飲む点滴と呼ばれている甘酒は、アミノ酸が豊富で栄養抜群。発酵食品なので腸活にも良いのです。

3.熱々ほかほかのご飯より、おにぎりやお寿司などのように冷めたご飯の方が、太りにくく、腸内環境にも良いのです。
・少なめの炭水化物はご飯なら100g程度を目安にし、雑穀やもち麦をプラスして栄養価アップ!
・野菜をたっぷり食べて、酵素と食物繊維を摂取しましょう。

4.食欲の波が穏やかだと太りにくい
例えば、100kcalを一度で食べるより、10kcalを10回の方が太りにくい。

5.食べちゃダメと言う考えを持たない
食欲の抑制は、暴飲暴食の強い誘因となります。上記4と連動して、3時のおやつはダメではない。

6.1日1食は一汁三菜の食事
栄養不足や栄養の偏りは、筋肉や骨の成長を妨げる。

7.よく噛んで食べる
咀嚼(そしゃく)回数が多い程、満腹神経を早く刺激するので、カロリー抑制につながります。

8.早食いはダメ
咀嚼回数同様に、早食いもダメ。満腹神経が刺激される前に、必要摂取量がオーバーしてしまっているから

早食い防止のポイント:早食いの人の特徴

 ・箸を持ったままなので、次々と食べ物を口に入れてしまいます。ですから、一口、口に入れたら、よく噛んで、できれば一口で30回は噛むこと、完全に飲み込むまで次の食べ物を口にれないために、一口ごとに、一旦、箸を置くのです。

 ・水分と一緒に食べない
水分を一緒に取ると、咀嚼せずに胃の中に流し込んでしまいます。噛まないことで満腹神経が刺激されません。結果、食べすぎとなるのです。

 ・スパイスが大好き
唐辛子などスパイスが大好きな人は、水分も多く摂ってしまいます。

 ・満腹にしないと気が済まない
結果、食べすぎとなるのです。

9.過激なダイエットは長続きしない
3日サイクルで調整する。食べ過ぎたなと思ったら、次の日は粗食にしてカロリーを制限するなど、生活習慣や献立を3日周期にしておくと、息抜きもできるし、締めるところは締める。

10.極端なカロリー制限は栄養素が不足する
バナナダイエットのように、極端なカロリー制限や糖質制限は、たんぱく質、鉄分、ビタミン類など、ヘモグロビンの材料やサポート役となる栄養素が不足してしまいます。

11.朝食はしっかりと、夜8時過ぎたら飲酒・食事をしない
朝食を抜くと、体内リズムが乱れ、日中のエネルギー消費も低下して、かえって太りやすくなります。つまり時間栄養学の観点からは、毎日朝食をしっかりとることこそ、ダイエット成功への近道なのです。




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